5 ejercicios de fuerza olvidados que aún funcionan (para todos)

No hay duda de que los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza funcionan a pesar de lo que pueda ver de vez en cuando en Internet. La barra es la herramienta definitiva para la fuerza y ​​el músculo y seguirá trabajando para todos los que lo toman en serio. La incorporación de los 3 ejercicios principales (la sentadilla con barra, el banco y el peso muerto) junto con los levantamientos olímpicos debería formar la columna vertebral de la mayoría de los entrenamientos de acondicionamiento y fuerza. Pero dentro de estas variaciones de sentadilla, bisagra y prensa hay ejercicios de fuerza olvidados y variaciones realizadas por hombres fuertes de la vieja escuela para ser aún más fuerte.

¿Estás diciendo que no tienes interés en el levantamiento de pesas o en mejorar tus números de fuerza? Si está buscando agregar músculo o simplemente volverse más fuerte de lo que era ayer, entonces estos cinco ejercicios de fuerza olvidados seguirán beneficiando su entrenamiento al ayudar a preparar la mesa para construir una base más sólida para su vida diaria dentro y fuera de la sala de pesas.

Estos movimientos pueden parecer un poco inusuales al principio y pueden generar algunas miradas extrañas, pero si está buscando ejercicios accesorios para superar las mesetas de levantamiento, pruebe estos cinco ejercicios. Puede que te sorprendas gratamente.

5 EJERCICIOS DE FUERZA OLVIDADOS

Cuando esté buscando reforzar la debilidad en sus movimientos principales, o para variar su entrenamiento accesorio, pruebe uno de estos cinco ejercicios de fuerza olvidados.

Prensa doblada

La prensa doblada es una variación de prensado unilateral que los pioneros de la fuerza Eugen Sandow, Arthur Saxon y Louis Cyr hicieron famosa en el siglo XIX. Este ejercicio entrena su cuerpo para manejar pesos pesados ​​por encima de la cabeza. Piense en ello como un atuendo turco de pie con esteroides.

Cómo hacerlo

1. Limpie la pesa rusa hasta la posición de rejilla y gire el pie opuesto a la pesa rusa unos 45 grados.
2. Presiona la parte superior del brazo contra el dorsal, gira el brazo lejos del pecho y gira el torso con el brazo. Piense en descansar el codo de trabajo en su cadera.
3. Luego gira el torso hacia el frente mientras la pesa rusa se mueve detrás de ti. Siente la transferencia de peso a tus piernas. Descanse el brazo opuesto sobre su muslo.
4. Mientras mira hacia la pesa rusa, bloquee el codo y colóquese debajo.
5. Después de extender el brazo, póngase de pie.
6. Invierta el movimiento con cuidado y reinicie y repita

*Nota: Esto se puede realizar con una variedad de equipos, incluidas mancuernas y pesas rusas (que se muestran aquí).

Cómo ayuda: El press doblado mejora la movilidad torácica y la fuerza de los hombros, lo que se transfiere directamente a la fuerza por encima de la cabeza y a cualquier deporte o actividad que exija la rotación del torso.

Series y repeticiones: De tres a cinco series de 3 a 5 repeticiones en cada lado al principio de tu entrenamiento.

Kirk se encoge de hombros

Este ejercicio recibió su nombre del levantador que los usó por primera vez, el campeón de levantamiento de pesas Kirk Karwoski. Él y su entrenador Marty Gallagher desarrollaron esto para mejorar la fuerza de agarre de Kirk, pero pronto se dieron cuenta de que ponía losas de músculo en los trapecios superiores. Como beneficio adicional, ayudó a aplastar sus números de fuerza de peso muerto.

Cómo hacerlo:

1. Coloque la barra al nivel de los muslos en un soporte para sentadillas.
2. Agarre usando un agarre en pronación sin pulgar.
3. Encoge el peso usando solo tus trapecios y dorsales y haz una pausa por un segundo cuando llegues a tu ombligo.
4. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial y reinicie y repita.

Cómo ayuda: Si quieres desarrollar un gran yugo, este es el ejercicio para ti. Además, aumentar la fuerza y ​​los músculos de la parte superior de la espalda ayuda a mantener la barra cerca de ti cuando haces peso muerto y proporciona un «estante» para las sentadillas con barra.

Conjuntos y repeticiones: Realice de tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones y al final de una sesión de la parte superior del cuerpo, o elija un peso alrededor del 30-40% de su 1RM de peso muerto y haga AMRAP.

Fila Pendlay

La fila Pendlay lleva el nombre del ex entrenador glenn pendlay, quien perdió su batalla contra el cáncer hace unos años. Pendlay vio un defecto en la fila inclinada y esta fue su forma de arreglarlo. Se le ocurrió esta variación de la fila que comienza cada repetición desde un punto muerto para aumentar la fuerza máxima de la espalda y la explosividad en su peso muerto..

Cómo hacerlo:

1. Prepárese como lo haría para un peso muerto convencional.
2. Bisagra y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros.
3. Apriete las axilas y levante el pecho para que la espalda quede neutral.
4. Luego, tira explosivamente de la barra hacia tu esternón.
5. Regrese la barra al piso y reinicie y repita.

Cómo ayuda: Pasar tiempo en la posición de bisagra es maravilloso para la fuerza y ​​la resistencia de la espalda baja. Si el peso muerto lento desde el suelo es tu debilidad, la naturaleza explosiva del remo Pendlay te ayudará.

Series y repeticiones: Esta variación de la fila se realiza mejor para la fuerza y ​​la potencia, por lo que la realización de tres a cinco series de entre 4 y 8 repeticiones funciona bien.

Prensa JM

Cuando JM Blakey entrenó en Westside Barbell y estaba aplastando TODOS los récords de press de banca a la vista, aquellos que entrenaron con él notaron que estaba realizando un levantamiento que nunca antes habían visto. Fue un movimiento híbrido, en parte press de banca con agarre cerrado, en parte triturador de cráneo y constructor total de tríceps. Y cuando lo hicieron, les encantó, y nació JM Press.

Cómo hacerlo

1. Comience el ejercicio de la misma manera que el press de banca con agarre cerrado, excepto que asegúrese de que la barra esté directamente sobre la parte superior del pecho. Imagina correr una línea desde la barra hasta los pectorales superiores.
2. Use un agarre angosto de alrededor de 16 pulgadas de distancia.
3. Los codos están a 45 grados del cuerpo y se mantienen levantados todo el tiempo.
4. Mientras acerca la barra hacia usted, ladee la muñeca para mantener la barra en su lugar.
5. Baje la barra hasta que su antebrazo toque su bíceps. Deje que la barra retroceda aproximadamente una pulgada para mantener los codos apuntando hacia adelante y hacia arriba. Luego presione la barra hacia arriba.

como ayuda: Las prensas JM se enfocan en bloquear la fuerza de los tríceps que se transfiere directamente a su banco y su prensa por encima de la cabeza. Debido al ROM más corto, también pesarás más que tu variación habitual de extensión de tríceps.

Series y repeticiones: De tres a cinco series de 4 a 6 repeticiones para fuerza o de dos a tres series de 8 a 12 para músculo.

Peso muerto con agarre de arranque

El peso muerto con agarre de arranque deriva su nombre del levantamiento olímpico porque se asemeja a la primera parte del movimiento de arranque. El agarre más amplio impone una demanda significativa sobre los músculos de la parte superior de la espalda porque trabajan más para mantener la columna neutral. Además, esto ayuda a mejorar la fuerza de agarre porque tus manos están lejos de los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Ponga sus pies debajo de la barra con una postura más amplia que la convencional e incline los pies ligeramente.
2. Inclínese hacia abajo, asuma un agarre de arranque y asegúrese de que las manos estén haciendo contacto completo con la barra. Es posible que deba doblar un poco las rodillas para bajar las caderas.
3. Aprieta las axilas, levanta el pecho y mueve los pies por el suelo.
4. Termine con los glúteos en el bloqueo, baje al piso, reinicie y repita.

como ayuda: En mi opinión, no puede obtener suficiente fuerza en la parte superior de la espalda para el peso muerto o cualquier ejercicio, y esta variación de peso muerto lo prueba al máximo. Esta variación coloca las caderas en una posición más baja y se necesita más empuje para el tirón inicial, por lo que es una opción más segura que peso muerto deficitario para algunos levantadores.

Series y repeticiones: Realízalos si te levantas lentamente del piso, necesitas mejorar tu fuerza de agarre o buscas un poco de variedad. De tres a cinco series de 3 a 6 repeticiones funcionan bien.