La flexibilidad es importante para los atletas (y los no atletas por igual), por lo que el estiramiento es un componente clave en los regímenes de acondicionamiento físico de muchas personas activas. Ganar mayor flexibilidad puede disminuir sus posibilidades de lesiones, aumentar ROM (rango de movimiento)y hacer que las actividades diarias se sientan más cómodas. Además, tener los músculos tensos puede poner freno a tus entrenamientos, sentadillas, postura y estado de ánimo.
Con eso, no todos los métodos de estiramiento son iguales. Claro, has oído hablar del estiramiento estático y posiblemente del estiramiento activo, pero ¿has oído hablar del estiramiento FNP? El estiramiento PNF es una forma de estiramiento asistido a través de otra persona o una banda). Si no, querrá quedarse, ya que esta forma de estiramiento asistido es conocida por mejorar el cuerpo. ¡Hora de soltarse!
«PNF, también conocida como facilitación neuromuscular propioceptiva, es una técnica utilizada en fisioterapia para aumentar la flexibilidad muscular, el rango de movimiento o disminuir el tono neuromuscular», explica Cord DeMoss, PT, DPT, CSCS y copropietario de Vitality Therapy and Actuación en Tulsa, OK.
Entonces, ¿cómo funciona el PNF? Si bien hay un puñado de métodos PNF, todos requieren llevar los músculos al límite de forma segura durante una sesión de estiramiento. Permite tanto el estiramiento como la contracción de los grupos musculares específicos.
Por ejemplo: supongamos que un fisioterapeuta lo está ayudando a realizar estiramientos FNP de los isquiotibiales (estos también se pueden hacer usando una banda usted mismo). El PT levantaría la pierna hasta que alcance un estiramiento algo incómodo. Un tramo en el que sentirías que ya no puedes extender ese tramo.
Una vez en la posición de estiramiento, realizará una contracción isométrica (empuje lento contra la mano del fisioterapeuta) a un nivel de ligero a moderado durante 6 a 10 segundos y luego permitirá que el músculo se estire aún más.
«Estar tenso» casi siempre se asocia con el sistema nervioso que nos impide ir más lejos, «En lugar de que el músculo en sí ya no pueda alargarse más, el FNP ha demostrado ser eficaz para regular a la baja (o calmar) el sistema nervioso», DeMoss explica.
Un buen ejemplo que DeMoss usa con sus pacientes es este: imagine a un soldado tratando de doblarse completamente por la mitad para estirar los isquiotibiales. Por lo general, no podrán hacer eso. Sin embargo, si quedaran inconscientes y tuvieran que ser sacados de una batalla en el hombro de un camarada, ahora imagina la posición en la que estarían. Casi doblados por la mitad.
Esto es posible porque el sistema nervioso no está impidiendo activamente que el soldado se doble por la mitad y es una prueba de que los músculos mismos fueron capaces de alargarse lo suficiente para realizar esta acción todo el tiempo.
Desde un mayor rendimiento deportivo hasta una recuperación más rápida después del entrenamiento, los beneficios de este método de estiramiento asistido son sobresalientes. «Los beneficios del estiramiento FNP son la capacidad de mejorar rápidamente el ROM y disminuir el tono neural», dice DeMoss, y en su evidencia anecdótica personal, así como evidencia respaldada por investigaciones, la práctica constante del estiramiento FNP proporciona mejores resultados a largo plazo en flexibilidad. .
Y no se detiene allí. “En un entorno de sala de pesas, PNF se puede usar no solo para mejorar el ROM que se puede realizar, como la profundidad de una sentadilla, sino que también puede ayudar a impulsar la conexión mente-músculo en todo el ROM, lo que es muy beneficioso en el gimnasio”, DeMoss dice. Todas las razones por las que un amante del gimnasio debería tomar PNF por sí mismo.
Este método de estiramiento se puede hacer en casa con facilidad y sigue un proceso simple:
Digamos que uno de sus bíceps está tan tenso que no puede enderezar los codos por completo. Usas tu mano opuesta para enderezarlo tanto como sea posible, y luego flexionas tus bíceps isométricamente como si estuvieras tratando de hacer un curl con mancuernas.
Recuerde, el codo en realidad no se doblará porque nuestra mano opuesta resistirá el movimiento para que la contracción sea isométrica.
Mantenga eso durante 6-10 segundos y luego suelte la contracción. En este punto, debería poder enderezar el codo más de lo que podía antes de comenzar.
“Otro ejemplo común es que un compañero estire un tendón de la corva cuando un atleta no puede acostarse boca arriba y estirar la rodilla completamente hacia el techo”, dice Cord. “El atleta pondría su talón sobre el hombro de su compañero, el compañero luego estiraría la pierna del atleta tanto como fuera posible (dentro de la tolerancia) y luego el atleta intentaría realizar una flexión de isquiotibiales en el hombro del compañero”, explica.
Después de la contracción isométrica de seis a 10 segundos, la rodilla debería enderezarse un poco más de lo que podía hacerlo anteriormente.
Luego, repetiría el proceso de dos a cuatro veces y luego se mantendría después de la última repetición durante unos 30 segundos.
Al igual que con cualquier tipo de estiramiento, DeMoss lo alienta a realizar este método dentro de los parámetros que su cuerpo le permite. “Tampoco querrás realizar esto si tienes un desgarro activo en un músculo que no se ha curado por completo”, aconseja.
DeMoss dice que, cuando lo realizan personas sanas como una práctica adicional para mejorar su atletismo y flexibilidad en general, el FNP puede ser una gran herramienta.
“Si está utilizando esta técnica para curar una lesión, se recomienda la orientación de un fisioterapeuta”, dice.
Y finalmente, dice: “Nunca es una buena idea poner un músculo en el estiramiento completo si aún no ha calentado, así que asegúrese de calentar adecuadamente antes de realizar el estiramiento FNP”.
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