Así es como y cuándo deberías estar haciendo peso muerto rumano

Así es como y cuándo deberías estar haciendo peso muerto rumano

El ejercicio de peso muerto rumano lleva el nombre del levantador de pesas rumano Nicu Vlad, medallista olímpico en los años 80 y 90. Vlad realizó esta variación de peso muerto después de terminar su levantamiento olímpico, y algunos compañeros levantadores le preguntaron qué estaba haciendo. Dijo que los hizo para fortalecer toda su espalda para la cargada, y luego nació el peso muerto rumano.

El peso muerto rumano, también conocido como RDL, es como el peso muerto convencional, pero baja la barra hasta aproximadamente la mitad de la espinilla y comienza desde una posición de pie, no desde el suelo. Esta diferencia mantiene una tensión constante en el músculos glúteos e isquiotibialespor lo que es una mejor opción para agregar músculo y fuerza a estas áreas.

Además, muchos levantadores encuentran que esta variación de peso muerto es más fácil para la parte inferior de la espalda porque se usa menos peso para el RDL. Aquí veremos qué es, cómo hacerlo, sus beneficios, cosas a tener en cuenta, sugerencias de programación y algunas variaciones y alternativas de RDL.

¿Listo para construir un bebé que volvió con RDL? Entonces vamos.

¿Qué es el ejercicio de peso muerto rumano?

El RDL es una variación del peso muerto que aísla los isquiotibiales y los glúteos y minimiza el estrés de la espalda baja. Con el RDL, realiza una bisagra de cadera hasta el nivel medio de la espinilla antes de volver a ponerse de pie. Debido a que la barra nunca toca el suelo, esto mantiene la tensión muscular en los glúteos y los isquiotibiales, por lo que es una mejor opción para agregar músculo y mejorar la movilidad de la cadera.

Cómo hacer el ejercicio de peso muerto rumano

  1. Párese erguido con los pies separados a la distancia de la cadera y agarre la barra con su agarre preferido con la barra frente a sus cuádriceps.
  2. Mientras mantiene el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, respire profundamente y gire hasta que la barra esté a la altura de la mitad de la espinilla. Su profundidad puede variar dependiendo de la movilidad de su cadera.
  3. Asegúrate de mantener la barra cerca de tu cuerpo.
  4. Haga una pausa por un segundo, exhale y use los isquiotibiales y los glúteos para regresar a la posición inicial.
  5. Reinicie y repita para las repeticiones apropiadas.

músculos entrenados

Aunque el peso muerto rumano apunta a la parte inferior del cuerpo como un peso muerto, los músculos de la parte superior del cuerpo están involucrados porque la barra está en tus manos. Estos son los principales músculos entrenados por el RDL.

Cuerpo inferior

  • Isquiotibiales: Estos son los jugadores principales durante la fase excéntrica (flexión de la rodilla) y ayudan a los glúteos a extender la cadera en la parte superior del movimiento.
  • glúteos: Casi todos los movimientos de bisagra apuntan a los glúteos a través de la extensión de la cadera.
  • Espalda baja: La parte inferior de la espalda trabaja duro para mantener la columna neutral durante la parte excéntrica y concéntrica de la bisagra.

Parte superior del cuerpo

  • Superior de la espalda: La parte superior de la espalda y los dorsales se entrenan isométricamente para mantener una columna neutra durante todo el levantamiento. Cuando no activas la parte superior de la espalda, la barra se aleja de ti, lo que significa malas noticias para la parte inferior de la espalda.
  • trapecio: En particular, los trapecios medios juegan el mismo papel que la parte superior de la espalda para mantener una buena posición de los hombros y la columna.
  • antebrazos: Puedes agarrarlo y rasgarlo o dejar que la barra se estrelle contra el suelo. El RDL fortalece su agarre de apoyo porque necesita agarrar la barra por tiempo.

3 Beneficios del Ejercicio de Peso Muerto Rumano

El RDL es una opción sólida como ejercicio accesorio para mejorar su peso muerto convencional y para aquellos que son nuevos en el peso muerto. Aquí hay 3 grandes beneficios de realizar el RDL.

  • Mejor hipertrofia de isquiotibiales y glúteos: Debido a que la barra nunca toca el suelo y la rodilla está flexionada, el peso muerto rumano se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos en mayor medida que el peso muerto normal. La tensión constante en las caderas y los isquiotibiales puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
  • Fuerza posterior mejorada: El aumento de la fuerza posterior es un gran beneficio de realizar RDL. Aunque no puede cargar esto tan pesado como el peso muerto regular, aún podrá aumentar la fuerza de los glúteos, la espalda y los isquiotibiales. Además, es más fácil para la parte inferior de la espalda debido a la menor carga y al mayor compromiso de los glúteos y los isquiotibiales.
  • Crossover a otros movimientos: RDL es una bisagra de cadera pura, y fortalecer su parte posterior con RDL se traslada a un movimiento que usa la bisagra como base. Los ejercicios como el peso muerto convencional, los arranques, los clean y los swings con pesas rusas se beneficiarán de una bisagra más fuerte. Además, al aumentar la fuerza y ​​el músculo de las caderas y los isquiotibiales, podrá mantener mejor la forma cuando realice levantamientos casi máximos y de 1RM.

Errores comunes del peso muerto rumano

Aunque no es tan técnico como el peso muerto en el piso convencional, todavía hay algunos puntos de forma a tener en cuenta al realizar RDL. Esto es lo que debe tener en cuenta para garantizar una mejor forma y un tirón más seguro.

  • Mantenga el peso cerca: Durante la contracción excéntrica y concéntrica, es imperativo mantener el peso cerca de los muslos. Este es más seguro para la zona lumbar y es el punto más corto de A a B.
  • No mantenerlo apretado: Siguiendo con el punto anterior, un redondeo de la espalda baja o alta se debe a una falta de tensión en la espalda alta y dorsales. Esto da como resultado que la barra se aleje del cuerpo, lo cual es un no-no. El pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo, exprimir una naranja en las axilas son señales externas para mantener la parte superior de la espalda y los dorsales apretados.
  • Mantener el control: Con el peso muerto en el piso, hay menos énfasis en la contracción excéntrica, pero no así con el RDL. Debe controlar las partes negativas y positivas del ascensor para un ascensor más seguro y mejores resultados.
  • No hiperextiendas la parte inferior de la espalda: Algunos levantadores tienden a inclinarse y extender la parte baja de la espalda en el bloqueo y no usan los glúteos. No hagas eso a menos que te guste el dolor de espalda.

Sugerencias de programación de peso muerto rumano

Tiene dos opciones cuando se trata de programar el RDL. Uno es programar el RDL como un levantamiento accesorio para mejorar su peso muerto convencional o de sumo. Esto generalmente implica realizarlo después de su levantamiento principal del día. Pero qué día lo haces es una cuestión de preferencia personal o de la división de entrenamiento que estás haciendo.

Puede programar el RDL en días para la parte superior del cuerpo o para todo el cuerpo en una superserie con otro ejercicio que no exija demasiado agarre, fuerza en los isquiotibiales o en la espalda. Por ejemplo:

1A. Barra con pesas RDL 6 1o 12 repeticiones

1B. Prensa de suelo con mancuernas de 6 a 12 repeticiones.

El RDL puede ser tu principal movimiento de fuerza. Aunque levantarás menos peso que con el peso muerto desde el piso, aún puedes cargar para obtener fuerza. La tensión muscular en las caderas y los isquiotibiales compensará con creces la caída de peso. Lo mejor es combinar el RDL con un ejercicio de movilidad o básico para garantizar una buena técnica y una mejor recuperación entre series. Por ejemplo

1A. Barra con pesas RDL 3 a 6 repeticiones

1B. Press Pallof medio arrodillado 12 repeticiones por lado

Desarrolla músculo y fuerza con el ejercicio de peso muerto rumano

  • Músculo: 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones con un peso moderado a pesado y descansando 2 minutos entre series.
  • Fuerza: 3 a 4 series de 3 a 6 repeticiones usando una carga pesada y descansando alrededor de 3 minutos entre series.

Variaciones y alternativas del ejercicio de peso muerto rumano

Tan buenos como son los RDL, no son para todos, pero entrenar los glúteos y los isquiotibiales duros y pesados ​​​​es casi innegociable. Aquí hay 4 variaciones y alternativas a la barra RDL para que el bebé se vea como nuevo.

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