Numerosos estudios han encontrado que la meditación es beneficioso para la salud mental, así como bueno para aliviar ciertas enfermedades crónicas. Pero, ¿cuánto tiempo debes meditar?
Naiwen Hu es un médico de medicina tradicional china de renombre internacional, que todavía atiende a pacientes de 70 años. Para él, la recuperación mental es una parte importante de la preservación de la salud, y la forma más básica de lograr la recuperación mental es sentarse en meditación.
“Medito durante un período de tiempo todos los días, con los ojos cerrados y las piernas cruzadas en la posición de loto completo”, dijo. «En este momento, me vuelvo decidido y mi mente se vuelve pura».
En opinión de Hu, cuanto más larga sea la duración de la meditación, mejor.
Sugiere que sus pacientes mediten durante una hora o incluso más a la vez.
Pero él sabe que esto es difícil para los principiantes. “Así que meditar aunque sea por un segundo es mejor que no meditar en absoluto. Y si puedes meditar durante un minuto, siempre es mejor que meditar durante 20 segundos.
“Sin embargo, cuando hayan pasado media hora en la meditación, es posible que muchos de ustedes aún no hayan aquietado su mente y ya van a terminar su sesión”. Por lo tanto, Hu recomienda sentarse todo el tiempo que pueda en meditación al principio y luego aumentar lentamente la duración a alrededor de una hora o más.
Cuando una sesión de meditación es relativamente larga, tu mente se aquieta y logra “samadhi”, que es un estado de conciencia meditativa y calma gozosa. Después de entrar en el estado de samadhi, mantendrás tu alerta mental completa. Según las filosofías indias y el budismo, este es el estado más alto de concentración mental que las personas pueden alcanzar.
El Dr. Yuhong Dong, quien tiene un doctorado en enfermedades infecciosas y es columnista médico principal de The Epoch Times, es un meditador desde hace mucho tiempo. Aunque también cree que 60 minutos es una buena duración para una sesión de meditación, advierte contra quedarse dormido cuando uno se sienta inmóvil durante mucho tiempo. “Solo alguien muy disciplinado puede lograr esto sin quedarse dormido”, dijo.
Los médicos y expertos entrevistados por The Epoch Times están de acuerdo en que las personas que son nuevas en la meditación deben comenzar con una duración corta y luego aumentarla gradualmente.
Puede comenzar a meditar durante cinco minutos al principio, y una vez que se sienta cómodo, puede extender la sesión de meditación a 10 minutos, 15 minutos y luego incluso más, según Ellen Wang, consejera nutricional funcional certificada y neuroterapeuta.
Dong cree que meditar durante cinco minutos no es suficiente, incluso para los principiantes. “Cinco minutos es demasiado poco. Ni siquiera te has calmado todavía, y ya ha terminado. Entonces no será efectivo”, dijo Dong. Ella sugiere que los principiantes deben meditar durante al menos 15 minutos, y sería mejor si pueden hacer 30 minutos para una sesión.
Meg Frodel, quien es consejera de salud holística, acupunturista licenciada e instructora de yoga certificada, también cree que incluso los principiantes pueden tratar de meditar durante 10 a 20 minutos, mientras “hacen la meditación conscientemente”.
Si no puede soportar el dolor en las piernas por meditar durante una hora más o menos, o simplemente no tiene tiempo, meditar de 10 a 15 minutos al día también puede brindarle muchos beneficios.
En un estudio, se formaron dos grupos de participantes adultos que nunca antes habían meditado. El primer grupo practicaba la meditación en una sesión de 13 minutos todos los días, mientras que el segundo grupo escuchaba podcasts durante 13 minutos al día.
Después de ocho semanas, el grupo de meditación mejoró su estado de ánimo, mejoró su atención y memoria de trabajo y reconocimiento, y disminuyó su nivel de ansiedad, en comparación con el grupo de podcast.
En otro estudioexpertos de la Universidad de California observaron que una breve sesión diaria de meditación de 10 minutos durante dos semanas mejoró el rendimiento de los participantes en las pruebas.
En el estudio, 48 estudiantes de la universidad se dividieron en dos grupos. El primer grupo asistió a una clase de meditación de atención plena, mientras que el segundo grupo tomó una clase de nutrición. Al primer grupo también se le pidió que meditara diariamente durante 10 minutos fuera del aula.
El grupo de meditación tuvo una precisión mucho más mejorada en el GRE, que puede evaluar las habilidades de un participante para completar tareas académicas, una capacidad de memoria de trabajo significativamente mayor y menos divagaciones mentales. Específicamente, la mejora promedio del rendimiento de GRE fue de 16 puntos percentiles.
Las diferentes religiones/prácticas que requieren meditación pueden tener sus propias duraciones recomendadas.
Por ejemplo, la duración típicamente recomendada para reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR), que es un tipo de entrenamiento que incluye meditación, es de 30 a 45 minutos por día.
Muchos monjes budistas pueden meditar de una a tres horas por sesión, según sus experiencias y escuelas/templos. Por lo general, tienen varias sesiones de meditación por día, y el tiempo total dedicado a la meditación es de ocho horas al día en algunos casos.
El ejercicio sentado de Falun Dafa, una práctica espiritual arraigada en el budismo, implica una sesión típica de meditación de 60 minutos. Algunos practicantes pueden incluso meditar durante 120 minutos en una sola sesión.
Wang recomienda establecer una rutina diaria para sus sesiones de meditación.
Por ejemplo, establecer un horario específico ya sea por la mañana o por la noche para la meditación. “Y si haces meditación por la mañana, establece el tono del día. Y meditar por la noche ayuda a dormir. Te ayuda a relajarte”.
Por supuesto, puedes meditar en cualquier momento del día, siempre que no lo estipule la religión/práctica particular que sigues.
Hu sugiere que puedes intentar meditar dos veces por semana, por ejemplo, los sábados y domingos, durante 15 a 20 minutos o más en cada sesión. “Cuando puedas aquietar tu mente, encontrarás que cuanto más medites, más tiempo querrás continuar”, dijo.
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