La guía definitiva de técnicas de entrenamiento avanzadas (para todos los niveles de experiencia)

Si usted esta nuevo en el entrenamiento o un veterano experimentado en la sala de pesas, se pueden usar técnicas de entrenamiento avanzadas para darle vida a su rutina. Hay muchas razones por las que las técnicas avanzadas pueden ser una gran adición a la rutina de cualquier persona: tal vez no tenga el tiempo disponible para dedicarse a un entrenamiento tradicional, o tal vez encuentre motivador un cambio de escenario, o simplemente tenga curiosidad por probar algo nuevo. .

Cualesquiera que sean sus razones, puede ser difícil entender qué técnicas de capacitación avanzada están disponibles y cómo incorporarlas mejor, por lo que he creado una ventanilla única para usted sobre las prácticas de capacitación avanzada más comunes que cualquiera puede usar. Cuando se programan correctamente, ofrecen muchas de las mismas ventajas de desarrollo muscular que el entrenamiento tradicional de series rectas en una fracción del tiempo y se pueden usar de manera efectiva para romper esos molestos estancamientos en los que te encuentras.

Las técnicas de entrenamiento avanzadas vienen en muchos sabores de fitness: superseries, dropsets, descanso-pausa tradicional y series de grupos que se encuentran entre las más populares. ¡Veamos cada uno de estos y descubramos cómo programarlos correctamente en su rutina!

superconjuntos

Los superconjuntos son una excelente manera de aumentar el volumen de trabajo cuando el tiempo es limitado. Implican realizar dos ejercicios rápidamente (formando un par) con poco o ningún descanso entre ellos. Las superseries se componen de ejercicios que trabajan el mismo grupo muscular o grupos musculares opuestos (agonista/antagonista) sin descanso entre el par de ejercicios. También son fáciles de programar, ya que presentan rangos de series/repeticiones similares a los del entrenamiento de series rectas.

Recomiendo elegir superseries agonistas/antagonistas (como emparejar bíceps:tríceps o cuádriceps:isquiotibiales) ya que se usan dos ejercicios del mismo grupo muscular conduce a un mayor dolor, disminución del volumen de trabajo y puede requerir más recuperación sin beneficio adicional. Antagónico, por otro lado, no afecta negativamente el volumen de entrenamiento o la actividad muscular.

Como ejemplo, puede programar una superserie de cuatro series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. En la práctica, realizaría 10 repeticiones de curl de bíceps y luego saltaría inmediatamente a 10 repeticiones de extensiones de tríceps por encima de la cabeza sin descanso entre los dos ejercicios. Una vez que ambos ejercicios se completen en sucesión, eso se consideraría una serie y luego descansará como lo haría entre series convencionales antes de pasar a su segunda ronda de las cuatro series discutidas anteriormente.

Ejemplo

conjuntos de gota

Los dropsets son una de mis formas favoritas de asegurarme de trabajar completamente un músculo y son especialmente beneficiosos para mejorar la musculatura rezagada. Realmente te obligan a agotar completamente los músculos trabajado de una manera eficiente en el tiempo.

Realizar dropsets implica completar una serie inicial de manera convencional, luego bajar inmediatamente el peso levantado entre un 25 y un 50 % y realizar una segunda serie hasta el fallo muscular momentáneo, luego (opcionalmente) dejar caer la carga una tercera vez entre un 25 y un 50 %. del peso de la segunda serie y realizando una serie final hasta el fallo muscular momentáneo.

Con esto, tiene un conjunto convencional con una o dos «gotas» que cuentan como un solo conjunto general. Después de cada serie, descanse tanto como lo haría entre series convencionales. Recomiendo incorporar de una a tres series de estos como el último ejercicio del día de entrenamiento en un grupo muscular o movimiento que desee avanzar.

Descanso-Pausa Tradicional

Descanso-pausa es otra gran manera para aumentar el volumen de trabajo. Ha sido mostrado para producir mejoras de fuerza y ​​tamaño similares en comparación con los conjuntos tradicionales mientras se reduce el tiempo total de entrenamiento.

Descanso-pausa convierte una sola serie en varias mini series con muy poco descanso entre cada una (normalmente de 15 a 30 segundos). La técnica varía de un entrenador a otro, así que compartiré mis métodos para ayudarlo a configurarlos para la hipertrofia o la fuerza.

por hipertrofia, recomiendo disparar para un objetivo de repetición. El número de repeticiones que logres en tu primera mini serie determinará cuántas repeticiones harás combinadas para toda la serie de descanso y pausa. Elige un peso que sea del 80 al 85 % de tu repetición máxima. Tome ese peso y levántelo hasta el fallo, luego anote cuántas repeticiones logró. Duplica eso para identificar tu objetivo de repeticiones totales (por ejemplo, si llegaste a ocho en tu primera mini serie, entonces tu meta de repeticiones totales para todas las mini series combinadas será 16). Descansa de 15 a 20 segundos, luego lleva tu segunda mini serie al fallo. Agregue el número de repeticiones logradas en ese segundo mini conjunto a los del primero. Repita el ciclo de levantamiento:descanso hasta que haya alcanzado el objetivo de repeticiones para todo el conjunto de descanso-pausa.

para la fuerza, Apunto a un objetivo de repeticiones de 10-12 repeticiones. Elija un peso que sea del 85 al 93% de su máximo de una repetición. Realice una sola repetición de cada mini serie, descanse de 20 a 30 segundos, luego repita el ciclo hasta que haya alcanzado su objetivo de repetición.

Por lo general, no realizará más de una serie de descanso-pausa por ejercicio.

Conjuntos de clústeres

Las series de grupos son una variación distinta de descanso-pausa que implica levantar un peso pesado en forma de triplete con muy poco descanso entre los ejercicios dentro de los tripletes (generalmente 10-15 segundos). Cada triplete finalmente cuenta como un solo juego en su programación. Similar al descanso-pausa, cada triplete es llevado al fallo muscular momentáneo.

Hay una variedad de esquemas que se utilizan en las series grupales, pero por lo general implican de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones. El volumen de series o repeticiones aumenta semanalmente, durante 4 a 8 semanas, para aumentar la demanda de entrenamiento.

Como ejemplo de un esquema que uso: Comencemos con un grupo de sentadillas frontales con tres series de 2-2-1 repeticiones. Elija un peso que lo desafíe mucho para dos repeticiones. Comience el triplete con 2 repeticiones, descanse 15 segundos, realice 2 repeticiones más con el mismo peso, descanse 15 segundos, luego realice la última repetición para completar el primer grupo de tres en total. Después de cada conjunto de grupo completo, descanse tanto como lo haría entre conjuntos convencionales

Ejemplo

Es hora de ir al gimnasio con técnicas de entrenamiento avanzadas

¡Ahí tienes! Una variedad de nuevas herramientas para su caja de herramientas de capacitación lista si encuentra que su progreso está retrasado o simplemente quiere probar algo nuevo. Recomiendo usar solo uno o dos de estos en cualquier ciclo de entrenamiento individual, pero diviértete incorporándolos como mejor te parezca.

Con el tiempo, podrá probarlos todos para encontrar cuál funciona mejor para usted. ¡Feliz levantamiento!

Allan Bacon, DDS, es un entrenador personal en línea que se especializa en entrenar levantadores de pesas y clientes de composición corporal. Se lo puede encontrar en @drallanbacon o en www.mauiathletics.com.