Si desea volverse más delgado, más fuerte y más duro en un solo entrenamiento, ponga algo de peso en la espalda y muévase, según un ex SEAL de la Marina.
Caminar, caminar o correr con una mochila con peso se conoce como rucking. Es un ejercicio duro que puede ayudarte desarrollar resistencia al mismo tiempo que gana músculodijo Michael O’Dowd, experto táctico de la marca de fitness. Diez mil con nueve años de experiencia como SEAL.
«Con rucking, no te vuelves flaco, construyes músculo mientras pierdes grasa. Te permite correr sin perder masa muscular», dijo a Insider.
Si bien el rucking es un ejercicio de aptitud militar, no es necesario ser un SEAL para probarlo. Comience con unas pocas libras (menos de 10 es bueno para los principiantes) y avance hasta obtener los beneficios de una mejor resistencia y fuerza en casa.
A diferencia de las sesiones de gimnasia que involucran un ambiente controlado y un enfoque específico, el ruck incita a tu cuerpo a adaptarse al ambiente, según O’Dowd.
Su cuerpo necesita aprovechar los músculos de su núcleo, espalda y piernas para mover el peso.
Proporciona los beneficios cardiovasculares de ejercicio aeróbico, junto con entrenamiento de resistencia para permitirte volverte más fuerte y musculoso al mismo tiempo, dijo.
Para él y otros miembros de equipos militares de élite, la condición física versátil es clave: su rutina típica consiste en caminar, nadar, transportar cargas pesadas como ruck y entrenamiento de artes marciales mixtas (MMA). Ahí es donde Diez mil El equipo se destaca, ya que está diseñado para ser útil para el ejercicio duro en condiciones difíciles, dijo sobre la marca con la que se asocia. Para él, los pantalones cortos tácticos, desarrollados con los conocimientos de los miembros de las Fuerzas de Operaciones Especiales de EE. UU., son convenientes porque resisten la gran variedad de desafíos físicos que enfrenta.
«No sabemos qué nos deparará el trabajo, ya sea escalar una montaña, nadar kilómetros», dijo O’Dowd. «Este par de pantalones cortos hace todo lo que hago, y no tengo otro par de pantalones cortos como ese».
Rucking requiere que su cuerpo se adapte a entornos difíciles. El ex SEAL de la Marina Michael O’Dowd trabaja con la marca de fitness Ten Thousand, que desarrolla equipos como estos shorts utilitarios para entrenamientos versátiles.
Cortesía de diez mil
Además de impulsar las ganancias musculares y la resistencia en general, el ruck tiene importantes beneficios mentales para desarrollar determinación frente a la adversidad, según O’Dowd.
«Rucking es probablemente uno de los entrenamientos más duros del planeta. Es implacable. Desde el primer paso, hay un componente de fortaleza mental», dijo.
cargando peso te obliga a mantenerte concentrado y tomar la decisión consciente de seguir moviéndote incluso cuando es incómodo, en contraste con una típica sesión de gimnasio donde es mucho más fácil tomar un respiro entre series y navegar en tu teléfono.
O’Dowd dijo que la capacidad de perseverar en situaciones desafiantes es un enfoque principal del curso infamemente difícil conocido como entrenamiento SEAL de demolición submarina básica, o BUD/S.
Dijo que durante su experiencia del segmento más notorio del entrenamiento llamado «Semana de infierno«, una tarea simple hizo que muchos reclutas se rindieran. Se pidió a los aprendices severamente privados de sueño que completaran una carrera de cuatro millas, que muchos de ellos intentaron correr lo más rápido posible. Sin embargo, los instructores que esperaban en la línea de meta inmediatamente les dijeron para repetir el ejercicio, y muchos optaron por abandonar en el acto en lugar de intentar la tarea aparentemente imposible de intentar ir aún más rápido estando exhaustos.
O’Dowd también estaba abrumado por la fatiga, pero tuvo la epifanía de que no necesitaba completar la carrera a su ritmo más rápido, solo necesitaba mantenerlo. Esa mentalidad lo llevó a través del entrenamiento SEAL, y puedes practicarlo en un entrenamiento de rucking enfocándote en un paso a la vez.
«A quién le importa qué tan rápido vayas, la misión es solo ir», dijo.
Cualquiera puede beneficiarse al incorporar entrenamientos de rucking en su rutina de ejercicios, dijo O’Dowd.
Sin embargo, para evitar lesiones y fatiga excesiva, es mejor comenzar con una pequeña cantidad de peso. Incluso 10 libras pueden ser «bastante brutales», dijo.
Si bien puede comprar un ruck especializado, también puede cargar algunos libros o botellas de agua en una mochila resistente para comenzar.
Trate de asegurarse de que la carga esté distribuida de la manera más uniforme posible y firmemente asegurada a su cuerpo. Luego, evite el error común de inclinarse demasiado hacia adelante para compensar el peso y mantenga las caderas debajo de usted, según O’Dowd.
Y demasiado ejercicio puede ser estresante para tu cuerpo, así que incorpóralo una o dos veces por semana para que tengas suficiente tiempo para descansar entre sesiones.
Si es nuevo en el mundo del fitness en general, tal vez desee establecer una base sólida rutina de ejecución o incluso comience a caminar regularmente antes de hacer ruck, según O’Dowd.
«Nadie necesita comenzar con un entrenamiento loco, es la parte de rutina que necesitas», dijo. «Salga a caminar, comience a correr, agregue algo de peso, agregue algo Lagartijas.»
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